فنية ايقاف التفكير مقدمة :
يتضمن إيقاف التفكير التركيز على فكرة غير مرغوبة او مزعجة او مؤلمة لفترة قصيرة من الوقت ، ثم إيقافها فجأة وإفراغ الذهن
يتضمن إيقاف التفكير التركيز على فكرة غير مرغوبة او مزعجة او مؤلمة لفترة قصيرة من الوقت ، ثم إيقافها فجأة وإفراغ الذهن
منها . يستخدم لذلك إطلاق الأمر الحازم ( توقف ) او ( شد شريط مطاطي حول المعصم وإرخائه كي يلسع المعصم ) . وهي فنية
قديمة طورها جوزيف ولبي وسواه من المعالجين السلوكيين لعلاج الأفكار الوسواسية و الرهابية . ولقد تأكدت فاعليتها في طائفة
عريضة من الأفكار الوسواسية و الرهابية من مثل الانشغالات حول الصحة او الأفكار المزعجة و المؤلمة او المخاوف ( الخوف
من الأفاعي ، الظلام ، المصاعد ... الخ) وهي تساعد في إيقاف هذه الأفكار غير السارة او المؤلمة التي تستحوذ على ذهن الشخص
رغما عنه . ويمكن إتقان هذه الفنية خلال 3 أيام إلى أسبوع من الممارسة المثابرة و الواعية و المكونة من 3 جلسات يوميا كل منها
10 دقائق .
أولا : التعليمات و الإجراءات
: 1. إعداد قائمة بالأفكار غير المرغوبة : ضع على ورقة قائمة من 3 إلى 4 أفكار
تطاردك ولا تستطيع التوقف عن القلق بشأنها من ثم التأكد من إغلاق الباب او مفتاح الغاز .. الخ و اكتب المشهد المصاحب لها .
2. إعداد قائمة بالأفكار السارة : ضع على ورقة قائمة من 3 إلى 4 أفكار سارة تحب أن تشغل تفكيرك ذلك أن مبدأ إيقاف التفكير
هو إحلال أفكار سارة مكان الأفكار المزعجة .
3. استرخِ ومارس العملية : استرخِ تماما في مكان خاص ومريح بعيد عن
ضغوطات الحياة اليومية ، أبدا التركيز على الفكرة الأقل إزعاجا من القائمة التي وضعتها واترك اشد الأفكار إزعاجا حتى الأخير .
أغمض عينيك وركز على هذه الفكرة الأولى والمشهد المصاحب لها وحاول العيش ضمنها بكل حواسك ( سمعيا وبصريا ... الخ )
وأندمج تماما في المشهد . وحين تصل إلى درجة الاندماج الحي ، ابق مع هذه الفكرة لفترة بسيطة حتى تصل إلى حالة الوسوسة بها
. 4. أقطع فكرتك غير المرغوبة : حين تصل حد اندماج الوسواسي بالفكرة وتعيش المشهد المصاحب لها اصرخ "قف" بصوت
عال جدا . واطردها من فكرتك . يمكنك أيضا مع الصرخة أن تضرب بكفيك بقوة ، او تشد شريط مطاطي حول رسغك وترخيه
بقوة حتى تشعر بالألم .
5. تحول إلى الأفكار المحببة و السارة : بعد إفراغ ذهنك من الفكرة المؤلمة تحول رأسا إلى إحدى الأفكار
المحببة وأندمج تمام في المشهد الخاص بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة . وإذا رجعت الفكرة المزعجة خلال هذا الوقت عاود طردها
من خلال صرخة "قف" . وتابع العيش في المشهد المحبب .
6. كرر التمرين : ركز على الفكرة المؤلمة . أطردها بكلمة "قف" . تحول إلى المشهد المريح عدة مرات حتى تتوقف هذه الفكرة
المؤلمة التي أعددتها . ولابد من تكرار التمرين حتى تتمكن صرخة "قف" من طرد الفكرة واستبدالها بالمشهد الممتع . وبعد
النجاح في إيقاف أفكارك المؤلمة بصوت عال تحول إلى إيقافها بصوت منخفض (وشوشة ذاتيه) وتخيل فمك ولسانك وحنجرتك
تقول "قف" بحزم . حين تصل إلى هذا الحد يمكنك إيقاف الأفكار المزعجة بحضور الآخرين من خلال تكرار "قف" في ذهنك
. ثانيا : فنية الإيقاف مع التنفس : يمكن الجمع ما بين إيقاف الفكرة من خلال صرخة "قف" وتمرين التنفس العميق و التركيز
عليه مع الشهيق واخذ الهواء من خلال نفخ البطن ثم حبس النفس و العد ما بين خمسة إلى عشرة حسب الألفة بالتنفس
العميق لعدة مرات ، وحاول الحفاظ على ذهنك خاليا تماما خلال تركيزك على التنفس و العد . أستمر في التمرين حتى تشعر
بالاسترخاء . عاود كلما هاجمتك فكرة مزعجة من نوع ما . ثالثا : اعتبارات خاصة (جدولة الهواجس) : يمكن تحديد وقت
مستقطع من اليوم مناسبا لك ولمدة 10 أو 20 دقيقة . وخصص هذا الوقت للاستسلام للأفكار المزعجة و العيش معها ، فذلك
قد يجنبك التعرض لها في الأوقات العادية . وإذا وردت هذه الأفكار في الوقت العادي مارس تمرين الإيقاف ، وذكر ذاتك بأن
هذا الوقت ليس هو المناسب لهذه الأفكار ، وانه ستكون لديك الفرصة لها في الوقت المستقطع الذي حددته . (إقتباس
البروفسور مصطفى حجازي عن كتاب الأفكار و المشاعر 1997م / ماثيو ماك كي ومارتا ديفيس )
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق